Penkioliktasis mokslo populiarinimo konkurso darbas. VDU „Rasos“ gimnazijos vienuoliktokė Vasarė Svirskaitė rašo apie mitybos mitus. Gero skaitymo!
Trys mitai apie tai, ką darome kasdien
Vasarė Svirskaitė
Garsus Antikos filosofas Sokratas yra pasakęs: „Valgyti reikia, kad gyventum, o ne gyventi, kad valgytum.“ Ar susimąstome apie tai, kai suvalgome visą lėkštę močiutės gamintų cepelinų su spirgučiais, na, o vėliau dar bandome sušlamšti sausainėlių, šokolado, saldainių ir paskutinį torto gabaliuką? Greičiausiai – ne. Tačiau tokį požiūrį derėtų keisti, kadangi laikui bėgant išties galime pradėti atrodyti kaip cepelinai, o ir jaustis kur kas prasčiau.
Norėdami to išvengti, išminties semiamės iš dietologijos – mokslo apie mitybą. Egzistuoja daug mitų apie sveiką maitinimąsi: „Nevalgyk to, nevalgyk ano… Valgyk daug neskanių košių…“ Bet kokia vis dėlto yra moksliškai pagrįsta tiesa? Nieko nelaukę, imkime griauti populiariausius mitus!
MITAS NR.1: Grūdiniai produktai turi sudaryti mitybos pagrindą.
Žmonėms neretai tenka nusivilti sužinojus, jog kai kurie jų mėgstami produktai – makaronai, batonas, ryžiai – iš tiesų nėra tokie jau sveiki. Jie turi didelį kiekį paprastųjų angliavandenių, tai yra junginių, kurių energiją organizmas pasisavina greičiausiai, tačiau ypač mažai svarbių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai. Todėl jie vadinami „tuščiomis kalorijomis“.
Suvalgius tokio maisto, smarkiai šokteli gliukozės kiekis kraujyje. Šio staigaus pokyčio neigiamą efektą kūno ląstelėms „nukenksmina“ kasoje gaminamas hormonas insulinas. Jei insulino išsiskiria per daug ir per dažnai, ląstelės gali tapti jam atsparios. Tai sukelia daugybę sveikatos problemų: didelį cukraus, riebalų kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį, viršsvorį (ypač pilvo srityje), vėliau gali daryti įtaką antrojo tipo diabeto, širdies bei kitų ligų atsiradimui. Visi šie simptomai apibendrintai vadinami metaboliniu sindromu. Šiais laikais, kai žmonės vis daugiau suvartoja cukraus bei kitų paprastųjų angliavandenių, ši liga tampa milžinišku galvos skausmu ir rūpesčiu gydytojams– jos diagnozių pasitaiko vis dažniau.
Pašalinus iš savo valgiaraščio „tuščias kalorijas“, ne vienam gali tekti pasukti galvą – ką valgyti dabar? Juk, norint išlikti sveikam, svarbu gauti visų maisto medžiagų – ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių, todėl pastarųjų išbraukti nepatariama. Atsakymas nesudėtingas: paprastuosius angliavandenius derėtų pakeisti sudėtiniais, pavyzdžiui, skaidulomis bei krakmolu. Juos organizmas virškina lėčiau, todėl įvairios medžiagos, gaunamos kartu, išsiskiria palaipsniui, nesukeldamos kūnui streso. Įrodyta, jog nesuvirškinamos dalelės, tai yra skaidulos (dar vadinamos ląsteliena), netgi padeda reguliuoti kūno svorį bei išvengti antrojo tipo diabeto. Geriausias jų šaltinis – daržovės ir vaisiai, šis maistas taip pat turi gausybę vitaminų ir mineralų, kurių nauda žinoma jau seniai.
Pagal skaidulų kiekį galima nustatyti ir teigiamą kitų produktų poveikį sveikatai. Žinoma, tai neužtikrina šimtaprocentinės garantijos, tačiau pasinaudoti tokiu paprastu būdu gali būti visai paranku. Pavyzdžiui, lęšiai turi 5 kartus daugiau skaidulų nei sausainiai! Galima lyginti toje pačioje kategorijoje esančius maisto produktus: manų ir perlines kruopas, bandeles ir rupią duoną. Nors tai nėra visada pasiteisinantis vertinimas, pastebėta, jog produktai, kuriuose gausu ląstelienos, kartu turi ir daugiau vitaminų bei kitų reikalingų medžiagų, todėl galima drąsiai teigti, jog jie išties yra sveikesni.
MITAS NR. 2: Norint numesti svorio, reikia valgyti kuo mažiau riebalų.
1990 metais prasidėjo riebalų atsisakymo bumas – jogurtai, majonezas, riešutų sviestas, kepiniai su sumažintu riebalų kiekiu buvo šluojami iš parduotuvių lentynų. Šiame dešimtmetyje išpopuliarėjo ir margarinas, reklamuojamas kaip geresnė alternatyva sviestui. Tik vėliau sužinota, jog jame gausu transriebalų, didinančių „blogojo“ ir mažinančių „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Įdomu tai, jog būtent praėjusio amžiaus pabaigoje sergančių diabetu, viršsvorį turinčių bei su medžiagų apykaitos problemomis susiduriančių žmonių procentinė dalis pasaulyje išaugo.
Maisto gamybos procese, pašalinus riebalus, juos reikia pakeisti kuo nors kitu. Tam dažniausiai naudojama pigi ir labai skani medžiaga – cukrus, kuris, kaip minėjau, tikrai neteikia jokios naudos organizmui. Pakeitus avokadą ar riebius riešutus saldainiais, kūnas mums nepadėkos… Greičiausiai dar ir užsiauginęs „gelbėjimosi ratą“, tarytum šauktų: „Maldauju, mieloji, nebevalgyk daugiau tų „Fortūnų“! Iš tikrųjų, įrodyta, jog riebalų atsisakymas ne tik nepadeda atsikratyti papildomų kilogramų, bet netgi gali jų pridėti. Keista, tačiau vis daugiau dėmesio sulaukiančios ketogeninės dietos laikymasis, kurią sudaro iki 70 procentų riebalų ir vos 5 procentai angliavandenių, yra efektyvesnis būdas mesti svorį bei sumažinti lipidų kiekį kraujyje nei tradicinės dietos.
Beje, negalima pamiršti, kaip svarbu yra gauti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, esančių riebaluose. Be jų kūnas negalėtų tinkamai funkcionuoti, išsivystytų aterosklerozė, artritas, imuniteto ligos. Negana to, iš šių medžiagų organizme gaminami endokanabinoidai – medžiagos, veikiančios mūsų psichologinę savijautą, todėl manoma, kad į mitybą įtraukus daugiau riebalų rūgščių, galima pagerinti nuotaiką. Tai žinoti bus pravartu, kai netikėtai užklups matematikos kontrolinis darbas ar reikiamu metu dings internetas…
MITAS NR.3: Kiekvieną dieną būtina suvalgyti daug baltymų.
Daugumos sportininkų racioną sudaro nemažai baltymingo maisto: tai kepsniai, varškė, jogurtas, tofu, baltyminiai batonėliai bei kokteiliai. Atletai suvalgo apie 3 gramus grynų baltymų vienam kūno kilogramui – palyginkime tai su vidutiniam žmogui rekomenduojama norma – nuo 0,5 iki 1,7 gramų. Tačiau neužmirškime, jog atskiroms lytims bei amžiaus grupėms reikia skirtingo kiekio proteinų – visa tai priklauso nuo individo ir kartais yra sudėtingiau, nei galima pagalvoti.
Bet jei pažvelgtume, kiek vidutiniškai suvartojama baltymų, pastebėtume, jog ta kiekis didesnis, nei reikia. Nesportuojant baltymų perteklius dažniausiai jaukiai įsitaiso pilvuke (riebalų pavidalu, suprantama). Nors kai kurie tyrimai skelbia, jog perteklius saugus, yra įrodymų, kad besaikis gyvulinės kilmės proteinų valgymas susijęs su osteoporozės (kaulų trapumu), širdies ir onkologinių ligų išsivystymu.
Beje, mėsa, bene geriausias baltymų šaltinis, taip pat ir kiti gyvulinės kilmės produktai smarkiai prisideda prie aplinkos taršos: pavyzdžiui, vienam kilogramui jautienos pagaminti reikia apie 15 tūkst. litrų vandens, 6 kilogramų grūdų ir didelio žemės ploto, kuris galėtų būti apsodintas medžiais. Apskaičiuota, jog toks kiekis šios mėsos gamtai atsieina nei pigiai, nei brangiai – išskleidžiama net 16,4 kilogramų anglies dioksido. Tai tik dar viena priežastis, skatinanti sumažinti gyvulinių baltymų vartojimą.
„Tai kaip dabar maitintis?“
Tai klausimas, kurio galime paklausti patys savęs, perskaitę šį straipsnį. Iš tikrųjų, susidaryti sveiką mitybos planą visai paprasta: tereikia nevertingą, daug angliavandenių turintį maistą pakeisti daržovėmis, riebiais augaliniais produktais (jie gana kaloringi, todėl svarbu jausti saiką), o mėsą, pieno produktus valgyti kiek rečiau. Jei tai skamba nepatraukliai, verta susimąstyti: kas žadina apetitą – kuklus sumuštinis su batonu, sviestu ir sūrio gaminiu ar tas pats kulinarinis šedevras tik su rupia duona, avokadu ir pomidorais. Receptų – daugybė, tad sveiką mitybą galime propaguoti neatėmę iš savęs to džiaugsmo, kurį mums suteikia įvairiausi skanumynai. Tikiuosi, kad bandymas paneigti šiuos mitus pastūmės jaunuosius ir ne visai jaunus mokslininkus trumpam atsitraukti nuo visų tyrimų, skaičiavimų, tikrinimų ir atkreipti dėmesį į savo savijautą. Juk lotynų išmintis byloja: „Mens sana in corpore sano“ („Sveikame kūne – sveikas protas“).
Šaltiniai:
https://annals.org/aim/fullarticle/717451
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/67/Supplement_1/41-OR
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/66/7/1957
https://academic.oup.com/ageing/article/46/5/807/3058771
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1931524416303097
https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/774/4690186
https://en.wiktionary.org/wiki/dietology
https://www.npr.org/sections/thesalt/2014/03/28/295332576/why-we-got-fatter-during-the-fat-free-food-boom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215
An Introduction to Essential Fatty Acids in Health and Nutrition
https://web.archive.org/web/20070221171731/http://www.jbc.org/cgi/reprint/97/1/1.pdf
https://www.bodybuilding.com/content/5-common-myths-about-protein.html
https://europepmc.org/abstract/med/11124760
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311400062X
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265 https://www.wri.org/resources/charts-graphs/people-eating-more-protein-wealthy-regions